Comment faire face aux crises d’angoisse dans notre quotidien ? Si vous lisez cet article, c’est peut-être que cette problématique vous touche de prêt. Même si l’angoisse fait partie des sensations les plus communément ressentie, elle prend parfois des ampleurs qu’il devient difficile de contrôler, devenant même extrêmement pénible. Mais pas de panique ! Il est possible de réguler ses crises d’angoisse, de les apaiser et d’en réduire la fréquence. Des outils existent pour cela.
Quoi savoir quand on souffre de crises d’angoisse ?
Peur, anxiété, angoisse : faites le tri
Lorsqu’on parle d’angoisse, souvent, on mélange les termes. Pour mieux affronter votre problème, il est important au préalable de l’identifier clairement.
La peur : celle-ci est une émotion normale. Hormis quelques cas extrêmement rares recensés dans la population, tout le monde en ressent. Elle est essentielle au fonctionnement de tous : sans elle, pas d’instinct de survie.
L’anxiété : dérivée de la peur, elle est une manifestation psychologique qui s’accompagne de scénarios négatifs sur ce qui se passe dans l’instant, ce qui est déjà arrivé ou ce qu’il pourrait advenir.
L’angoisse : c’est une sensation de peur associée à des symptômes physiques
La crise d’angoisse, aussi appelée crise de panique ou attaque de panique. Il s’agit effectivement d’angoisse, avec des symptômes physiques associés à une impression de mort imminente :
- Accélération du cœur et palpitations
- Transpiration
- Tremblements
- Sensations de souffle coupé ou impression d’étouffement
- Sensation d’étranglement
- Douleur ou gêne au thorax
- Nausées ou gêne abdominale
- Sensation de vertige, d’instabilité, de tête légère ou d’évanouissement
- Frissons ou bouffées de chaleur
- Sensations d’engourdissement ou de picotements
- Déréalisation (sentiment de non-réalité) ou dépersonnalisation (être détaché de soi)
- Peur de perdre le contrôle ou de devenir fou
- Peur de mourir
D’une personne à l’autre, ces symptômes varient énormément, que ce soit dans leur manière de manifester, dans leur intensité ou dans leur fréquence. En général, leur durée varie entre 10 minutes et 60 minutes, jusqu’à ce que le système nerveux parasympathique retrouve un équilibre.
Une crise d’angoisse est non-dangereuse
Tout d’abord, rappelez-vous que personne n’est jamais mort d’une crise d’angoisse.
- Peur d’un infarctus : le coeur étant un organe très résistant, les variations de rythmes cardiaques et du débit sanguin sont inoffensives lors d’une attaque de panique, car elles apparaissent souvent alors qu’il n’y a pas d’effort à l’inverse d’une crise cardiaque où la douleur augmente plutôt pendant l’effort.
- Peur de s’évanouir : une respiration rapide engendre des sensations de vertige, rarement un évanouissement. On perd souvent conscience quand la tension artérielle est basse, alors que celle-ci augmente pendant une crise d’angoisse.
- Peur d’étouffer : le stress contracte souvent les muscles du cou et du torse, ce qui donne l’impression de manquer d’air, mais contrairement aux apparences, vous ne manquez pas d’air, vous en avez trop !
- Peur que vos jambes ne vous supportent plus : cette sensation n’est qu’une impression. Elle est due à l’afflux d’adrénaline et à la dilatation des vaisseaux sanguins dans les jambes. C’est une réaction archaïque : votre corps se prépare à la fuite face à la menace.
- Peur de perdre la raison : en cas d’hyperventilation, l’oxygène dans le sang est dérégulé. Cela peut donner une impression d’étrangeté, mais n’a rien à voir avec l’apparition d’un trouble psychotique.
La crise d’angoisse : un signal d’alerte ?
Certaines personnes vivent des crises d’angoisse toutes les semaines, d’autres n’en vivront que quelques-unes dans leur vie, voire aucune. Nous ne sommes pas tous égaux malheureusement là-dessus.
Un terrain anxieux préalable favorise leur apparition. Toutefois, tout le monde peut vivre une crise d’angoisse. Lisez donc bien ce qui va suivre, cela pourrait vous être utile à l’avenir, que ce soit pour vous ou pour vos proches.
Tout d’abord, questionnez-vous sur l’impact de ces crises sur votre vie :
- Combien de temps durent-elles et depuis combien de temps ?
- Jusqu’où vous handicapent-elles vraiment ?
De très nombreuses causes peuvent générer des crises d’angoisse. Angoisse au travail, deuil pathologique, trac avant un examen, traumatismes dans l’enfance… La liste est infinie. Il faut penser la crise comme la phase immergée de l’iceberg, elle est souvent une accumulation de plusieurs éléments qui s’imbriquent inconsciemment les uns aux autres.
Parfois, les raisons sont claires. D’autres fois, elles semblent plus floues : l’organisme peut se mettre en alerte au moindre petit déclencheur. Toutefois, sachez qu’une crise n’apparaît jamais par hasard, elle est un signal d’alerte que votre corps vous donne. Plusieurs facteurs peuvent expliquer cela :
- Une trop grande fatigue
- Un stress important ressentit depuis une période de longue
- Des traumatismes récents (allant jusqu’au stress post-traumatique)
- Un trouble anxieux préexistant (TOC, phobie sociale, trouble anxieux généralisé)
Et vous, avez-vous clairement identifié les causes de votre dernière crise ?
Quoi faire ?
Face à une crise d’angoisse, plusieurs éléments sont à prendre en compte, que ce soit pendant la crise ou à plus long terme.
Durant la crise : les bons réflexes à avoir
Premier réflexe : ralentir sa respiration
Lors d’une crise, vous êtes en état d’hyperventilation. Trop d’oxygène afflue dans votre cerveau, ce qui est responsable de tous les autres symptômes. Le premier réflexe est donc de vous efforcer de ralentir vos respirations. Pour cela, différentes techniques existent :
- Respiration par le ventre :
- Mettez une main sur votre ventre.
- Ressentez-le se gonfler et se dégonfler à chaque respiration.
- Cherchez à ralentir le mouvement de votre ventre sous votre main.
- Respiration en créneau : cette technique consiste à respirer plusieurs temps en faisant une pause entre vos inspirations et vos expirations.
- Inspirez en 3 temps
- Bloquez votre respiration pendant 1 seconde
- Expirez en 3 temps
- Utilisez un objet pour vous aider à respirer.
- Le sac en papier : inspirez et expirez dans un sac en papier (jamais en plastique). Respirez-y normalement : un rythme trop fort ou des halètements ne feraient qu’aggraver vos symptômes. Le but est simplement de vous soulager en ré-inspirant votre propre gaz carbonique. L’exercice ne doit durer que quelques minutes.
- Le stylo Bic :
- Munissez-vous d’un stylo Bic et enlevez la partie avec l’encre.
- Placez l’extrémité du stylo dans votre bouche et respirez dedans. L’espace restreint du tube vous obligera à avoir une respiration plus apaisée.
Et vous, parmi ces trois techniques, laquelle préférez-vous ?
Qu’importe votre choix, l’important est de vous y concentrer afin de l’appliquer jusqu’à ce que les symptômes s’apaisent.
S’éloigner, parler, imaginer un lieu sécure
Hormis la respiration, d’autres réflexes vous seront salutaires :
- Eloignez-vous du lieu anxiogène dès que possible. Par exemple, si vous êtes juste devant la salle de réunion, sortez dehors ou dans un autre couloir. Mettre de la distance physique vous aidera à vous apaisez.
- Si vous n’êtes pas seul, vous pouvez parlez à la personne qui vous accompagne. Parlez-lui de ce que vous ressentez, cela vous aidera à prendre du recul, surtout si cette personne est une personne ressource pour vous.
- Visualisez un lieu sécure. Pensez aux détails de ce lieu dans lequel vous vous sentez bien. Cela peut être un souvenir vécu, un lieu imaginaire, ou même un condensé de plusieurs lieux.
- Quels sont les détails que vous appréciez dans cette pièce (odeur, sons, lumière) ?
- Quelles sont les sensations que vous y ressentez habituellement qui vous indique que vous vous sentez bien ?
Quoi faire à plus long terme pour limiter les crises ?
Afin d’atténuer vos crises, de diminuer leur fréquence et leur intensité, vous pouvez mettre en place certaines techniques au quotidien. Ici, nous nous concentrerons sur trois choses, recommandées par les spécialistes, pour calmer vos pics d’angoisse sur le long terme :
La méditation pleine conscience
La pleine conscience est un bon outil pour réguler ses émotions, car elle permet de s’ancrer dans le moment présent à l’aide de la respiration et des 5 sens. Elle permet aussi de prendre de la distance face à ses pensées, à les observer sans les juger ou tenter de les modifier.
Si votre symptôme principal est l’hyperventilation, au lieu de vous focaliser sur votre respiration, vous pouvez pratiquer la pleine conscience en portant votre attention sur vos 5 sens, par exemple autour d’une marche à l’extérieur.
Portez attention à la sensation de vos pieds sur le sol, à la sensation de l’air sur votre peau, aux points de chaleurs présents à certains endroits de votre corps…
La cohérence cardiaque
Elle est une technique de gestion du stress et des émotions qui vise à contrôler les battements cardiaques en les synchronisant avec la respiration, afin d’améliorer le bien-être physique, mental et émotionnel.
- Asseyez-vous avec le dos droit et les pieds au sol.
- Inspirez doucement par le nez pendant que votre abdomen se gonfle (pendant 5 secondes).
- Expirez lentement par la bouche pendant que votre abdomen se dégonfle.
Répétez cet exercice pendant 5 minutes. Pour des effets optimaux, les experts conseillent de le pratiquer trois fois par jour.
Cette technique favorise le recentrage, stabilise les émotions et peut réduire le niveau de cortisol (l’hormone du stress).
Le sport
Il est un excellent régulateur émotionnel. Les recommandations actuelles conseillent d’en faire deux à trois fois par semaine pour observer des effets bénéfiques notables.
Se faire accompagner par un professionnel qualifié
Ne restez pas seuls face à vos symptômes quand ceux-ci vous font trop souffrir, des accompagnements existent !
L’accompagnement le plus adapté sera à penser en fonction des origines possibles de vos crises et selon le courant qui vous correspondra le mieux : hypnose, TCC, psychothérapie analytique, sophrologie, coaching, EMDR… Dans la plupart des cas, une conjugaison médicamenteuse et thérapeutique est recommandée.
Il existe presque autant d’approche thérapeutique que de thérapeute, l’important sera donc de vous faire confiance sur votre ressenti. Si votre thérapeute vous inspire confiance, c’est sûrement le bon !
