Le sommeil est une fonction encore mystérieuse, mais vitale pour notre santé. Nous passons même près d’un tiers de notre vie à sommeiller ! Il est une baisse de l’état de conscience, une pause qui sépare deux périodes d’éveil. Ce qui compte, c’est la qualité et la durée de ce repos, c’est ça qui maintient en état nos fonctions biologiques, notre santé et les risques d’accidents.
Un bon sommeil est un pilier essentiel pour la santé, et ce à tous les niveaux : physique, mental, émotionnel, et même hormonal. En effet, en plus de permettre à notre corps de se réparer, il joue un rôle crucial dans la production d’hormones, notamment celles qui contrôlent l’appétit, la croissance et le stress. Il est l’une de nos meilleures armes face au stress, à l’anxiété et à l’irritabilité. Sans oublier que sans lui, pas de mémoire, de concentration ni même de créativité.
Toutefois, que faire quand le sommeil nous joue des tours ? Insomnies, réveils nocturnes, fatigue chronique, hypersomnie… Lorsque notre sommeil est perturbé, cela peut sérieusement impacter notre santé et notre bien-être.
Insomnie et fatigue : un cercle vicieux
Qui n’a jamais connu ce cercle vicieux ? Vous êtes dans votre lit, prêt à plonger dans votre sommeil, et pourtant… Impossible de fermer l’œil. Parfois, vous sentez votre corps épuisé, mais votre esprit s’agite, tourne en boucle sur les mêmes pensées, près à vous tenir éveillé toute la nuit. D’autres fois, c’est l’inverse, vous êtes mentalement très fatigué, vous ne pouvez plus penser à rien, mais cette fois c’est le corps qui refuse de coopérer, et vous vous tournez et retournez inlassablement sans que jamais le sommeil ne vienne frapper à votre porte… Quand l’insomnie s’installe, la fatigue vient souvent de paire. Trop fréquents ou trop importants, ces deux phénomènes deviennent des signaux d’alarme : votre sommeil nécessite une attention particulière.
L’insomnie est le plus fréquent des troubles du sommeil. Ses causes sont nombreuses : stress, anxiété, événements douloureux, changements de rythme de vie, troubles médicaux, médicaments… Toutefois, elle reste un ressenti subjectif et non une pathologie, car elle recouvre de multiples dimensions : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes fréquents, réveils trop précoces sans possibilité de se rendormir, ou encore sommeil non-récupérateur.
La fatigue, quant à elle, est un état général de manque d’énergie et de somnolence pendant la journée. Elle peut être due au manque de sommeil, au surmenage, au stress, à une mauvaise alimentation ou à des problèmes de santé. A la différence de l’insomnie, la fatigue ne vient pas nécessairement avec des difficultés pour s’endormir, mais elle peut être amplifiée par un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant.
Les solutions pour mieux dormir
Adoptez de bonnes habitudes
- Trouvez votre temps de sommeil idéal. La moyenne pour un adulte est d’environ 8 heures, mais c’est souvent très variable. Ne croyez pas qu’il vous faut absolument 8 heures de sommeil ! Votre temps de sommeil idéal est influencé par vos gènes, votre horloge biologique et des facteurs environnementaux. Essayez, par exemple, de dormir 8 heures par nuit pendant une semaine et observez comment vous réagissez. Vous pouvez également noter votre temps de sommeil et votre forme du jour sur une longue période.
- Anticipez votre lever dès le coucher et levez vous à heure régulière. La régularité du lever permet de stabiliser les rythmes veille-sommeil. Chaque jour, vos rythmes biologiques s’enchaînent dans des cycles (variations de vigilance, de température, digestion…). L’objectif est de stabiliser un maximum les cycles liés à l’état de vigilance et d’éveil. Il faut trouver un horaire moyen acceptable, identique les jours de travail et les jours de repos. A noter que cela ne s’applique pas malheureusement aux personnes dont le travail implique un rythme décalé.
- Levez-vous quand vous êtes réveillé. Trop de temps passé au lit est très perturbateur pour le sommeil car il amène souvent un fractionnement des cycles. Au contraire, l’objectif est de restructurer vos rythmes du sommeil. Vous pouvez vous permettre de vous lever plus tard une ou deux fois par semaine, mais idéalement, ne dépassez pas deux heures au-delà de votre heure habituelle de réveil.
- Préparez le début de votre journée. Organisez votre lever pour introduire un moment agréable le matin (petit-déjeuner tranquille, moment détente, lecture, marche pour aller au travail…). L’objectif ? Dédramatiser le réveil afin d’associer le lever à un moment agréable.
- Préparez votre coucher. Se ménager avec le coucher une période de transition et de détente, pendant une demi-heure, sans rapport avec son activité professionnelle et sans écran est important. Vous pouvez utiliser des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga nidra ou la sophrologie. La lecture ou des activités manuelles peuvent aussi très bien fonctionner. Se mettre en pyjama, se laver les dents, tirer les rideaux ou fermer les volets… Toutes ces activités simples participent au rituel du coucher et sont importantes pour préparer votre corps au sommeil.
- Limitez votre exposition aux écrans avant de dormir. Laissez votre téléphone en dehors de la chambre ou mettez-le en mode “Ne pas déranger” avant de dormir. Lorsqu’on souffre d’insomnie, c’est très important. Pour ceux qui ont tendance à foncer sur leur écran dès le réveil, le réveil-matin est à prioriser, car la fonction réveil est une invitation à se servir du téléphone dans le lit.
- Reconnaître les signaux du sommeil : bâillements, yeux qui piquent, paupières qui se ferment, nuque lourde, impression de ralentissement et de torpeur, sensation de refroidissement, frissons… Ecoutez votre organisme, ce sont ces signaux qui vous indiqueront qu’il est temps de se mettre au lit.
- Gérer les éveils dans la nuit : l’éveil ne doit pas entraîner un lever immédiat. Evitez de regarder votre cadran de réveil si cela vous stresse. Une nuit de sommeil est un enchaînement de différentes phases de sommeil qui forment plusieurs cycles. Le réveil à la fin de chaque cycle de sommeil est physiologiquement normal durant la nuit. Même si la perception de ces réveils est plus fréquente avec l’âge, ceux-ci sont généralement suivis d’un nouvel endormissement. Laissez-vous donc la possibilité de vous rendormir en restant un peu au lit. Toutefois, si l’éveil dure un temps ressenti comme long et que les pensées commencent à affluer, il est conseillé de sortir du lit ou s’asseoir et faire une activité agréable, non-stimulante ou stressante, jusqu’à ce que les signaux de sommeil se fassent à nouveau ressentir.
- Gardez des horaires réguliers. Surtout dans un premier temps, le temps que les habitudes s’installent de manière routinière. Lorsque le sommeil se sera amélioré et les habitudes seront consolidées, vous pourrez bouger vos habitudes par la suite.
Utilisez vos synchroniseurs naturels
Qu’est-ce que c’est ? Ce sont tous ces éléments naturels présents dans votre quotidien qui vont vous aider à gérer votre rythme d’éveil comme vous le souhaitez.
- La lumière naturelle : une lumière forte le matin avance le moment où nous ressentirons de la fatigue le soir. Une lumière forte le soir retardera ce moment. La luminothérapie peut être très utile pour cela lorsque l’exposition tôt le matin semble difficile et que les signes de fatigue le soir tardent trop à se faire ressentir.
- Les activités de groupe sont aussi un excellent synchroniseur naturel. Elles ont un effet éveillant. Trouvez des activités en groupe qui renforcent vos horaires de veille au moment qui vous semblent le plus propice dans votre journée.
- Le sport : il augmente le sommeil lent profond, diminue le sommeil paradoxal (période des rêves) et réduit le stress. Il a pour effet immédiat de faire monter la température, ce qui éveille le métabolisme.
- La prise des repas : il est conseillé de prendre ses repas à des heures régulières et de finir le dîner au moins de 2 heures avant le coucher, le système digestif ayant en effet un fort impact sur la régulation de nos rythmes biologiques.
Conclusion
Régénération des tissus, mémoire, concentration, créativité, réduction du stress… Le sommeil n’a pas fini de nous rendre service. Toutefois, il n’est pas toujours facile à atteindre, ce qui peut être le début de nombreux soucis… Il est donc important d’en prendre soin. Pour cela, rien de mieux que quelques bonnes habitudes à chérir : couchez-vous à heure régulière, créez un environnement propice à la détente (loiiiiiin des écrans), pratiquez certaines activités relaxantes avant de dormir. Ce sera déjà un bon début.
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Source principale : Prise en charge de l’insomnie (Royand-Parola, Brion et Poirot, 2017)